你有沒想要改變的確每次都被因為被自己的惰性而退縮的經驗?我想要養成早睡早起的習慣，但睡覺前又不自覺拿起手機開始滑阿滑；我想要養成寫日記的習慣，但一想到寫字好麻煩就又懶的拿起筆來；我想要減肥，但美食一但出現在前面，所有的意志力消失殆盡。天啊，人生怎麼這麼困難?想要改變自己，但又覺得好累，人生就在這樣躊躇之間耗費了很多精力。
突然間的改變對大多數人來說一定是不可能的事情，因為我們每天的日常行為絕大部分時間都是交由習慣去控制，簡單來說，就是自動化。舉例來說，起床後我們自然會摺棉被，走到浴室寫臉刷牙，吃完早餐準備一天的開始；睡覺前很自然的滑個手機，才願意躺下睡覺，你問說做這些背後的原因，就只是因為我們習慣這樣做。現在大家不妨可以拿一張紙，將你一天會做的事情寫下來，看看哪些是好習慣，哪些壞習慣，喔不，我猜大家一定懶的這樣做，所以用想的就好，當你想到某件壞習慣就停，因為我們要開始改變他，從了解到習慣的根源來改變他。
如果是他/她，會怎麼做?
想要改變習慣，先從建立身分認同開始。當你有想要改變習慣的念頭，代表著你想要改變自己目前的身分認同，舉例來說，你想要減肥，這時候你對自己的身分認同會是一個想要正在減肥的人，但這樣子往往會讓你在遇到美食當前時心態炸裂，你需要大量的意志力才有辦法對抗過去愛吃的習慣。但這時候不妨思考看看，假如是個體態姣好的人，會有什麼樣的習慣?比起外食應該會更選擇自己煮的食物，比起加工食品或選擇更天然的食物。當你意識到自己成為那樣的人，你就會強化那樣的習慣，而強化的習慣，便會強化你的身分認同。
也就是說，身分認同與習慣是互相增強的。現在，當我們知道需要養成什麼習慣，便要讓那樣的習慣容易建立，我們必須先了解習慣是如何養成。
習慣的運作模式
了解習慣運作的方式，我們才能從根本改變它。我們人腦中有一個獎賞機制，在你做出有利於人類生存的行為時，它會帶給你愉快的感覺。舉例來說，當你看到眼前充滿是披薩、甜甜圈、雞排、珍奶等等高熱量的食物，你會抵抗不住誘惑，即使你不餓，你也會想將所有食物塞進嘴裡，因為這對以前人類來說，食物取得不易，如果有機會將熱量儲存在身體，這將有利於人們的生存，而就這形成了一種獎賞迴路- 提示→渴望→動作→獎賞
提示(高熱量食物) → 渴望(想得到食物吃進去的愉悅) →動作(拿起食物)→獎賞(美味的感受)
再舉個例子，不時拿起手機查看是這個世代大部分的人都有的通病，知道該早點睡覺，卻還是底擋不住影片或是社群媒體帶給你的快樂，當你點開一支影片，裡面的內容讓你不斷地想看下去；當你打開社群媒體，某個好友的關注或是傳訊息讓你感受到對社群連結的愉悅感。
提示(手機) → 渴望(對影片內容的好奇以及社群連結的渴望) → 動作(拿起手機) →獎賞(滿足好奇心以及社群認同感)
所以任何習慣的養成都是依照這樣的迴路去建立的，一但我們知道我們受這樣的獎賞機制驅使，我們要做的就是在這當中動些手腳，讓我們好習慣易於建立，同時讓我們的壞習慣難以執行。
建立好習慣的四個方法
- 讓提示變得容易，一但那樣東西容易看到，你做的機率就大上許多。舉例來說，你想要養成閱讀的習慣，那你就必須把書放在你垂手可得的地方；你想要練習吉他，就把吉他放在你一進門就看的到的地方，目的是讓你更容易建立這樣的習慣。相反的，如果你想要戒除壞習慣，就把你的提示拿走，假設工作時常常不受手機誘惑拿起來滑，就把他丟到書桌不會看到的地方，減少把手機拿起來的機率。
- 讓你的渴望變得更強烈，就必須讓獎賞更有吸引力。適合每個人的獎賞不盡相同，但你需要把自己享受的東西變成獎賞，舉例來說，你想要養成去健身房的習慣，而你擁有一張喜愛的音樂歌單，你可以規定自己在健身房才能聽那首歌，這樣你的腦袋就會將去健身房與聽音樂時的舒暢感聯想在一起。又或者，你想要培養閱讀的習慣，你可以讓自己在閱讀完一個章節後，選擇到社群媒體神遊一下，讓你的腦袋將閱讀與滑手機的放鬆感聯想在一起。
- 讓動作變得容易，越簡單做到越好，作者提到一個很重要的觀念，重點不是做了多少，而是你有沒有做。想像一下，假如你想培養閱讀習慣，但你的目標是一天閱讀100頁的書，這一聽誰不會放棄呢?但假如你設定的是一天看一頁書呢?這可簡單多了吧?在你養成每天翻一頁書的習慣之後，你便會想多翻兩頁、十頁。一但開始變得容易了，你就會往下個階段進步，這時就會再經歷下一個培養習慣的循環。或者，你想要培養運動的習慣，規定自己每天至少去健身房待個五分鐘，真的是待個五分鐘就走，這樣持續做下去你便會養成去健身房的習慣，你也會漸漸的想多舉幾組啞鈴，一但內容對於你來說太難，你就停止，直到你建立了習慣，就再往下個階段進步下去。
- 讓獎賞滿足人，他必須是立即的報酬。什麼東西能作為獎賞對每個人都不一樣，或許是犒賞自己一杯咖啡，又或者是看一齣喜愛的影集，試著把對你有致命吸引力的獎賞放在動作之後，讓你的大腦為了得到獎賞而有強烈的動力。而作者提出一個大家共同的獎賞-成就感，給自己製作一份追蹤表，讓自己在培養習慣的過程中有紀錄的習慣，當每天都有做到就幫自己打一個勾，透過追蹤自己進步的方式，來獲得不斷的成就感，一但獎賞滿足了你，你就會重複這樣的行為。
作者強調了一句話，《微小的改變，帶來巨大的差異》，也就是所謂的複利效應，當你每天在習慣上改變一點點，長期累積的效果會改變你的人生，我自己也信守著這樣的信念，每天多讀一點書，幾個月，或者是幾年後，我的思考模式將會與別人不一樣；每天持續運動下去，體態與運動能力都會與別人不一樣。這與前面斜槓青年實踐版所講的有異曲同工之妙，目標不是成為怎樣的人，而是建立成為那樣的人所需要的習慣，透過一步一步優化自己系統，你就能達到你想要的樣子。
hsinweithinkbig:從閱讀中學習 